안녕하세요. 오늘은 벌크업 식단에 대해서 알아보겠습니다.
많은 분이 운동에 관심을 가짐에 따라서 벌크업, 다이어트와 같은 방법들이 떠오르고 있는데요 평소보다 근육의 양을 더욱 늘리기 위해 거치는 과정이며
고강도 운동과, 고단백, 고탄수 식단을 병행하며 체중과 근육량을 급속도가 아닌 지속적으로 천천히 상향시키는 방법 입니다.
주로 마른 사람들이 이용하며 벌크업을 하고 싶으시다면 잘 읽어보시길 바랍니다.
1. 그래서 벌크업 어떻게 하는건데 ?
벌크업에서 중요한 세 가지만 잘 지키신다면 성공적으로 하실 수 있을 것입니다. 바로 운동과 식단 , 충분한 잠인데요. 이 세 가지는 무조건 지켜져야 하는 필수 요소이며 하나씩 다뤄보도록 하겠습니다.
1.1 식단
우리는 보통 하루 삼시세끼를 먹는 것이 정상적이지만 , 벌크업 중에는 배고픈 상태가 단 1분이라도 있으면 안 된다.
쉽게 말해 아침->점심 ->저녁이 아닌 아침->간식->점심->간식->저녁 ->간식 이렇게 되어야 한다. 또한 영양 성분도 고려해야 하는데 보통 고탄수(체중 1kg 당 3g~5g 탄수화물), 고단백(체중 1kg 당 약 1.5g~2.2g 단백질) 식단을 이용한다.
식단 예시를 하나 들어보자면
아침 식사: 닭가슴살 또는 계란, 오트밀 견과류 또는 아보카도
간식: 그릭 요거트 또는 과일
점심: 쌀, 삼겹살, 소고기 등 채소
간식: 견과류 혹은 프로틴 바
운동 후 식사: 쉐이크
저녁: 닭가슴살, 연어, 감자나 고구마 채소
자기전: 아몬드
복잡하고 어렵다고 생각돼서 간단한 식단도 하나 적어보자면
아침식사: 쌀밥 + 닭가슴살
간식 : 고구마
점심 : 쌀밥 + 고기류
간식 : 프로틴 바
운동 후 식사 : 단백질 쉐이크
저녁: 쌀밥 + 닭가슴살
자기전 : 라면 건면 + 계란
이것 또한 가능합니다. 여기서 중점은 패스트 푸드 ,정크푸드로 칼로리를 채우는 게 아닌 깨끗한 음식들 위주로 섭취하여 벌크업을 하는 것이 굉장히 중요하다고 할 수 있습니다.
더 깊숙하게 들어가서 알아보면 말할 것이 훨씬 많은데, 고탄수(체중 1kg 당 3g~5g 탄수화물) , 고단백(체중 1kg 당 약 1.5g~2.2g 단백질) 식단만 지켜준다면 성공적인 벌크업 식단을 하실 수 있으실 것입니다. 또한 근육을 늘리기 위해서는 체수분이 필요하니 물 섭취도 굉장히 중요하다고 말씀드릴 수 있겠습니다.
1.2 운동
벌크업 식단에 대해서 알아보았다면 이제 운동 방법에 대해서도 알아야 하는데, 고중량 저반복이 아닌 적당한 중량으로 세트당 8~12회 정도가 적당하다고 할 수 있겠습니다.
무작정 가장 무거운 무게로 드는 것이 아닌 서서히 체중을 올리면서 운동 강도도 또한 그것에 맞게 서서히 올라가는 것입니다. 무슨 운동을 해야 할지 모르겠다면 제가 쓴 글인 2분할 운동법 , 3분할 운동법을 참고 하셔도 좋습니다.
1.3 충분한 잠
충분한 잠이 뒷받침되어야 우리는 근육 회복, 컨디션이 올라가므로 규칙적인 수면 패턴과 충분한 잠을 필수로 합니다.
2. 진행 기간
벌크업 진행 기간으로는 단기간이 아닌 최소 8주 이상은 꾸준히 해주셔야 합니다. 단기간에 몸을 만드는 것은 절대 할 수 없으며, 노력이 뒷받침되어야 성과도 따라서 온다는 점을 잊지 않으셨으면 합니다.
3. 마무리
벌크업은 굉장히 힘들고 어렵습니다. 오랜 시간 동안 많이 먹어야 하며 운동도 꾸준히 병행하는 것이 쉽지만은 않은데요.
하지만 그런데도 사람들이 많이 하는 데에는 확실한 결과가 있기에 하는 거라고 생각합니다. 저도 또한 오랜 시간 동안 진행해본 결과 굉장한 근 성장과 발달이 있었기에 벌크업을 소개해 드릴 수 있었는데요.
중요한 것은 꾸준하게 노력하는 마음입니다. 꾸준하게 하다 보면 어느새 결과는 나와 있을 것이고 나를 더 발전시킬 수 있을 것이라고 장담합니다. 이상입니다!
요즘 닭가슴살 맛이 다양해서 골라먹는 재미도 쏠쏠해용 ㅠㅠ